Dolor lumbar: ¡Ejercicios para hacer en casa!

El dolor lumbar junto con las cervicalgias son dos de los grandes dolores que suele sufrir la población adulta, es por ello que traemos una batería de ejercicios para dolor lumbar que puedes hacer fácilmente en casa. Una lumbalgia puede o no estar asociada a patologías degenerativas como:

• Protusiones o hernias discales.
• Espondilitis anquilosante.
• Fusiones vertebrales.
• Osteoporosis.

Entre otras, las cuáles van a producir en mayor o menor medida episodios de dolor lumbar. En la intensidad del dolor siempre va a influir los factores personales, biológicos, sociales, laborales, estrés…

Es decir, el dolor va a depender de causas multi-factoriales, de ahí la dificultad que surge muchas veces a la hora de abordar el problema.

Solemos encontrarnos una hiper-actividad de la musculatura paravertebral superficial, y una atrofia o inhibición de la musculatura profunda (multífidos, íliolumbares, iliocostales), así como de la debilidad de la musculatura abdominal profunda (transverso y oblicuos, los de mayor importancia). Esta situación es la que suele mantener el cuadro de dolor lumbar, sobre todo, el exceso de tono de los paravertebrales superficiales, los cuáles no nos dan estabilidad ninguna, ya que es el deber de la musculatura lumbar profunda.

A continuación, aconsejamos una serie de ejercicios para dolor lumbar que se pueden realizar 1-2 veces al día, según el tiempo del que se disponga:

Ejercicio 1

Tumbado boca abajo y mirando al suelo, elevamos la zona del pecho un palmo del suelo, los brazos quedan abiertos hacia los lados o hacia atrás.

Precaución: Contraer bien los glúteos y pegar el pubis al suelo antes de subir el pecho, para evitar una hiperlordosis lumbar. Hacer 10 repeticiones sin forzar.

Ejercicio 2

En posición de cuadrupedia (a gatas) sobre una colchoneta de goma espuma, colocamos las manos en la misma vertical que los hombros y las rodillas en la misma vertical que las caderas, rodillas separadas a la anchura de las caderas. Desde esa posición, elevar un brazo hacia delante, buscando más la lejanía que la altura. Después hazlo con cada pierna y finalmente avanza un brazo (el derecho, por ejemplo) y pierna contraria (la izquierda en este caso).

Precaución: Intenta no arquear la zona lumbar al realizar las repeticiones.

Ejercicio 3

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante, elevamos las piernas hasta el punto en que notemos que se empieza a arquear la columna, aguanta 10 segundos ahí, con las piernas en el aire, vuelves a bajar, haces una pausa de 5 segundos y hacer la siguiente repetición.

Precaución: Hacerlo cuando la zona lumbar está caliente.

Ejercicio 4

En la misma posición que el ejercicio 2, arquea la espalda hacia arriba (se redondea toda la columna) mientras flexiona la cabeza (como si fueras a mirarte), y luego realizas el movimiento contrario, arqueando la espalda con cuidado mientras subes la vista poco a poco. No aguantes la respiración, inspira cuando subes la cabeza.

Este ejercicio también es llamado «gato-perro».

Ejercicio 5

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y brazos a lo largo del cuerpo, coges aire y al espirar llevas la pelvis hacia tu cara (se pega la lumbar al suelo) y elevas la pelvis hacia el techo, con el apoyo de los brazos que hacen de resistencia en el suelo, estando arriba coges aire y espiras mientras bajas de nuevo la pelvis al suelo. Haz 8-10 repeticiones para conseguir buena activación.

Recomendación para sentarse y evitar la aparición del dolor lumbar

La postura ideal es cuando mantenemos las curvaturas fisiológicas de forma natural. De modo que al sentarnos suele ser típico curvar mucho la zona dorsal y también aplanar la zona lumbar, perdiendo esa lordosis fisiológica. Este mal hábito genera tensiones musculares, fasciales y/o ligamentosas en toda la musculatura lumbar porque al estar aplanada es como si traccionáramos de todos estos elementos.

La solución para sentarse correctamente es muy sencilla. Coloca un almohadón, cojín, toalla o algo que te sea cómodo sobre el respaldo a la altura de la zona lumbar para que así no se pierda la curvatura natural mientras estamos sentados. Y recuerda levantarte cada 1 hora y media-2 horas del trabajo para estirar brazos, piernas, y espalda.